غلبه بر غول نشخوار فکری
سوفیانیوز: بیش از حد فکر کردن، که با نام‌های نشخوار فکری و Overthinking هم شناخته می‌شود، مشکلی است که امروزه اغلب مردم با آن مواجه هستند. افراد درگیر با نشخوار فکری موضوعات را بیش از حد معمول تجزیه و تحلیل می‌کنند و در نتیجه‌ی این کار، با افکار و نگرانی‌های منفی دست به گریبان می‌شوند.
نشخوار فکری، که به آن رومینِیشن (Rumination) هم می‌گویند، به حالتی اشاره دارد که در آن فرد به طور مکرر و مداوم به افکار منفی، مانند اشتباهات گذشته، نگرانی‌ها یا مشکلات فعلی، گیر می‌کند. این افکار تکراری می‌توانند طاقت‌فرسا و استرس‌زا باشند و به سلامت روان فرد آسیب برسانند.در ادامه با ما همراه باشید.
نشخوار فکری چیست؟
وقتی بیش از حد فکر می‌کنید دوست دارید تمام نتایج ممکن را برای یک موقعیت تصور کنید و مسیر رسیدن به همه‌ی آن‌ها را به طور کامل تجزیه و تحلیل کنید. این اتفاق می‌تواند منجر به انفعال مغز شود، تا حدی که دیگر قادر به تصمیم‌گیری یا اقدام برای آن کار نباشید. در نتیجه بهره‌وری و سلامت روانی شما کاملا تحت تاثیر این موضوع قرار می‌گیرد. نشخوار فکری می‌تواند در ذهن افکار مزاحم ایجاد کند، تمرکز را از بین ببرد و باعث ایجاد احساس اضطراب یا حتی پارانویا شود.
این عارضه فقط مخصوص بزرگسالان نیست و کودکان و نوجوانان هم می‌توانند به آن دچار شوند. کودکان و نوجوانانی که به Overthinking دچار هستند مشکلات خواب، اضطراب و افسردگی را تجربه می‌کنند و توانایی پیدا کردن دوست را از دست می‌دهند. همچنین عملکرد آن‌ها در مدرسه افت پیدا می‌کند و می‌توانند با مشکلات جدی روبه‌رو شوند.
علائم نشخوار فکری
نشخوار فکری می‌تواند با علائم مختلفی همراه باشد، از جمله:
افکار منفی: فرد دائماً به افکار منفی مانند "من به اندازه کافی خوب نیستم" یا "قرار است همه چیز خراب شود" فکر می‌کند.
مشکل در تمرکز: تمرکز روی کار یا مطالعه به دلیل افکار مزاحم دشوار می‌شود.
بی‌خوابی: نگرانی و افکار تکراری می‌توانند به خوابیدن فرد در شب و خواب آشفته او منجر شوند.
علائم جسمی: استرس ناشی از نشخوار فکری می‌تواند منجر به علائمی مانند سردرد، تنش عضلانی و مشکلات گوارشی شود.
دلایل نشخوار فکری
دلایل مختلفی برای نشخوار فکری وجود دارد، از جمله:
ژنتیک: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد نشخوار فکری ممکن است تا حدی ارثی باشد.
استرس: رویدادهای استرس‌زا مانند مرگ عزیزان، مشکلات مالی یا مشکلات شغلی می‌توانند منجر به نشخوار فکری شوند.
اختلالات سلامت روان: نشخوار فکری در افراد مبتلا به اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب و وسواس فکری-اجباری (OCD) شایع‌تر است.
شخصیت: افرادی که کمال‌گرا، مضطرب یا دارای عزت نفس پایین هستند، بیشتر در معرض نشخوار فکری قرار دارند.
6 تکنیک برای درمان نشخوار فکری
درست است که عارضه‌ی نشخوار ذهنی خیلی آزاردهنده است و می‌تواند مشکلات بزرگی برای شما ایجاد کند، اما خبر خوب اینکه حتی اگر نتوانید ریشه نشخوار فکری را پیدا کنید، می‌توانید با انجام کارهای ساده‌ای بر آن غلبه کنید و از سلامت ذهن خود محافظت کنید.
1. ذهن آگاهی برای جلوگیری از نشخوار فکری
اولین قدم برای مقابله با نشخوار ذهنی پیدا کردن و تشخیص زمان‌هایی است که آن را انجام می‌دهید. وقتی نسبت به افکارتان آگاه باشید، می‌توانید برای بهبود آن‌ها قدم بردارید. یکی از روش‌های موثر در این راه تمرین ذهن آگاهی است. تمرکز بر لحظه‌ی اکنون و پذیرفتن اتفاقات همانطور که هستند، می‌تواند بسیار موثر باشد.
2. خودتان را مشغول نگه دارید
تکنیک دیگری که می‌تواند به شما کمک کند شرکت در فعالیت هایی است که شما را از افکارتان دور می‌کند. ورزش، مطالعه یا گذراندن وقت با دوستان و خانواده می‌تواند برای شروع عالی باشد.
3. برای جلوگیری از نشخوار فکری افکار خود را به اشتراک بگذارید
صحبت با یک درمانگر یا مشاور می‌تواند به شما در درک و مدیریت افکار و احساساتی که تجربه می‌کنید کمک کند. همچنین می‌توانید این موارد را با دوستان و عزیزانتان به اشتراک بگذارید و از اتفاقاتی که در ذهنتان می‌گذرد برای آن‌ها صحبت کنید.
4. یاد بگیرید که رها شوید
باید یاد بگیرید و بپذیرید که شما قدرت کنترل همه چیز را ندارید و باید فقط روی مواردی که توانایی تغییرشان را دارید تمرکز کنید. فقط باور داشته باشید که برای آن قسمت‌هایی که تحت کنترل شما نیست قرار است اتفاق شگفت‌انگیزی بیفتد و به سادگی در زمان حال زندگی کنید.
5. برای کاهش نشخوار فکری از شبکه‌های اجتماعی و اخبار فاصله بگیرید
با این واقعیت که زندگی بالا و پایین دارد کنار بیایید و آن را درک کنید. شما منحصربه‌فرد هستید و مقایسه‌ی خودتان با دیگرانی که در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید، شما را به هیچ نقطه‌ی خاصی نمی‌رساند. همچنین دنبال کردن بیش از حد اخبار می‌تواند باعث اضطراب و افسردگی شود. پس از اخبار فاصله بگیرید.
6. مراقبت از خود را تمرین کنید
عشق به خود بهترین روش عشق ورزیدن است. با ورزش، تغذیه‌ی سالم و تکنیک‌های تمدد اعصاب از سلامت جسمی و روحی خود مراقبت کنید.
جمع‌بندی
نشخوار فکری (Overthinking) می‌تواند یک مشکل طاقت‌فرسا باشد که به سلامت روان و کیفیت زندگی فرد آسیب می‌رساند. با این حال، با استفاده از تکنیک‌های مختلف، مانند شناسایی الگوهای فکری، به چالش کشیدن افکار منفی، تمرکز حواس، مدیریت استرس و کمک گرفتن از متخصص، می‌توان آن را متوقف کرد.
مهم‌ترین نکته این است که صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید. توقف نشخوار فکری زمان می‌برد و ممکن است در طول مسیر با چالش‌هایی روبرو شوید. اما با پشتکار و تعهد، می‌توانید بر آن غلبه کنید و زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشید.
