رژیم فستینگ؛ دارویی شفابخش برای لاغری یا یک بمب ساعتی؟ / سکه‌ای دو رو؛ مزایا و معایبی که باید بدانید!

به گزارش سرویس علم و فناوری پایگاه خبری سوفیانیوز، رژیم لاغری فستینگ به پنج شکل انجام می‌شود که شاید معروف‌ترین آن رژیم لاغری یک روز در میان باشد. در برنامه رژیم فستینگ شرایطی همچون روزه داری برای بدن به وجود می‌آید که سبب می‌شود بدن از چربی‌های ذخیره استفاده نماید و در نتیجه کاهش وزن و لاغری اتفاق بیفتد و این خاصیت آن مشابه رژیم کتوژنیک عمل می‌کند.از فواید برنامه رژیم فستینگ می‌توان به کاهش وزن متعادل و ماندگاری آن اشاره کرد، همچنین این رژیم برای بیشتر افراد چاق، بجز زنان باردار و شیرده، قابل انجام است و می‌توان آن را به مدت طولانی ادامه داد.

همچنین نسبت به سایر رژیم‌ها بدن فرد پروتئین سوزی کمتری انجام داده و بیشتر چربی‌های ذخیره‌ای در طی فرایند چربی سوزی، از بین می‌روند. شما می‌توانید یک نمونه رژیم فستینگ (نمونه رژیم روزه داری) را بر اساس شرایط خود انتخاب نموده و ادامه دهید؛ البته بهتر است پیش از آن، با یک مشاوره تغذیه مشورت نمایید. انواع متداول و موثر رژیم فستینگ برای لاغری و تناسب اندام عبارتند از:

• فستینگ یک روز درمیان

• غذا خوردن با زمان محدود (شامل رژیم فستینگ 8/16، لاغری در یک روز (24 ساعته)، رژیم جنگجو و…)

• رژیم غذایی5:2

بدن انسان طوری طراحی شده است که آمادگی غذا نخوردن و عدم تامین کالری به مدت چندین ساعت در روز و حتی چندین روز در هفته را دارا می باشد. این موضوع به خلقت انسان و زندگی او در دوران های گذشته بر می گردد که انسان برای تامین غذای مورد نیاز خود ناچار بود چندین روز به شکار بپردازد تا بتواند غذای خود را تامین نماید.

بنابراین انسان در گذشته نیز برای زنده ماندن طوری طراحی شده است که بتواند چندین روز نیز بدون غذا باقی بماند. رژیم فستینگ نیز بر این توانایی ذاتی و بالقوه بدن انسان پایه ریزی شده است و انواع مختلفی دارد. شاید در 50 تا 100 سال گذشته به دلیل فعالیت بدنی بیشتر افراد و خوابیدن زود هنگام در شب، ریتم زندگی بدن افراد به یک سبک زندگی سلامت نزدیکتر بود. امروزه انسان ها فعالیت بدنی کمتری دارند و در عین حال ساعات طولانی تری از روز کالری، خوراکی، غذا و تنقلات گوناگون دریافت می کنند. این موضوع موجب اضافه وزن و افزایش ابتلا به بیماری های مختلف طی دهه های اخیر شده است.

• رژیم فستینگ چگونه عمل می­‌کند؟

چندین روش مختلف برای برنامه رژیم فستینگ وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره­‌های زمانی منظم برای غذا خوردن و سپس اجتناب از غذا هستند. به عنوان مثال، یکی از این روش­­‌ها خوردن در هشت ساعت از روز و روزه­‌داری در بقیه ساعات است. برخی هم دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی می­‌خورند. برنامه­‌های مختلفی برای روزه­‌داری متناوب وجود دارد.بدن پس از این­که ساعت­‌ها بدون غذا می‌­ماند، ذخایر قندش تمام می­ شود و به سراغ چربی­‌ها می­رود. این یک تغییر متابولیسم خیلی مثبت است و همان چیزی است که افراد به دنبال آن می­‌گردند.

در این روش، فاصله بین دریافت مواد غذایی زیاد می­‌شود و بدن برای تامین نیاز خود به سراغ چربی­‌های ذخیره شده می­رود. این در حالی است که اگر شما مرتبا غذا بخورید و ورزش هم نکنید، فرصتی برای سوزاندن چربی­‌ها نخواهید داشت.در این نوع رژیم، خود فرد تعیین می­‌کند که رژیم فستینگ او چگونه باشد. ممکن است در زمان برنامه رژیم فستینگ مقدار کمی غذا بخورد یا اصلا چیزی نخورد.به هر حال این باعث کاهش کالری مصرفی در طول هفته می­شود و سوزاندن چربی­‌ها را تسریع می­‌کند.

• انواع رژیم فستینگ

هیچ استانداردی برای این نوع رژیم وجود ندارد. دکتر کریستا وارادی، پروفسور تغذیه در دانشگاه ایلینویز شیکاگو و محقق در مورد روزه متناوب می­‌گوید: روزه متناوب یک اصطلاح کلی برای سه نوع رژیم غذایی مختلف است. این سه نوع را در اینجا بررسی می‌­کنیم:

1. فستینگ یک روز درمیان

در رایج­‌ترین نوع از انواع رژیم فستینگ، افراد 500 کالری یک روز در میان می‌­خورند. اما در روزهای آزاد، می­توانند هرچه که می‌­خواهند بخورند. در رژیم فستینگ یک روز در میان می توانید فاصله زمانی صبحانه یک روز تا صبحانه روز بعد یا وعده نهار را به همین شکل انتخاب کنید. این موضوع تا حد زیادی به سبک زندگی فرد و توانایی جسمانی او بستگی دارد. اما در هر حال فرد به مدت 24 ساعت هیچ نوع کالری یا قندی دریافت نمی نماید. از آنجایی که اجرای این رژیم برای همه افراد ممکن نیست و ممکن است فرد دچار افت قند خون، ضعف، سردرد یا سایر عوارض جانبی گردد، برای افراد مبتدی توصیه نمی گردد.

2. رژیم غذایی5:2

این نوع از انواع رژیم فستینگ در بریتانیا محبوب است. افراد 500 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می­‌کنند. روزهای دیگر هر چه دوست دارند می­‌خورند.

3. غذا خوردن با زمان محدود

در این روش افراد یک بازه زمانی را برای خود در نظر می­‌گیرند که در طی آن می­‌توانند غذا بخورند و بقیه اوقات غذا نمی­‌خورند. یک زمان­بندی محبوب در این روش 16:8 است؛ به این معنی که 16 ساعت ناشتا هستید و می­ توانید در طول هشت ساعت دیگر غذا بخورید. به عنوان مثال، می­توانید از ساعت 12 ظهر تا 8 بعد از ظهر چیزی بخورید و بقیه روز را ناشتا باشید.

اما لازم است حتما قبل از شروع این نوع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیماری­ خاصی داشته باشید، ممکن است این روش برای شما بد باشد.دوره‌های طولانی‌تر فستینگ، مانند دوره‌های 24، 36، 48 و 72 ساعته، لزوما برای شما بهتر نیست و ممکن است خطرناک باشد. مدت طولانی بدون غذا خوردن ممکن است بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند. تحقیقات نشان می­دهد که دو تا چهار هفته طول می­کشد تا بدن به روزه متناوب عادت کند. ممکن است در طول این دوره احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید.

• چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟

رژیم فستینگ پنج نوع دارد که به آن‌ها رژیم فستینگ یک روز در میان، رژیم جنگجو، رژیم 8/16، رژیم فستینگ 24 ساعته و رژیم فستینگ 5 به 2 می‌گویند. اینکه چگونه رژیم فستینگ بگیریم را برای هر یک از این پنج نوع به صورت خلاصه بیان کرده‌ایم:

1. رژیم لاغری یک روز در میان

در این نوع رژیم، فرد رژیم غذایی خود را به صورت یک روز در میان و متناوب تنظیم می‌کند؛ به این صورت که در یک روز هیچ غذایی مصرف نمی‌شود و در روز دیگر، رژیم غذایی عادی فرد رعایت می‌گردد. البته برخی از افراد در رژیم لاغری یک روز در میان، یک روز کالری غذای خود را به 500 کالری می‌رسانند و در روز دیگر رژیم غذایی عادی خود را دارند.

2. رژیم غذایی جنگجو

در این رژیم فرد در تمام طول روز، تنها مجاز مصرف میوه و سبزی‌ها است، اما شب می‌تواند یک وعده شام به صورت عادی مصرف نماید.

3. رژیم فستینگ 8/16

این نوع رژیم فستینگ بیشتر از سایرین به روزه شباهت دارد و در طی آن فرد به مدت 16 ساعت هیچ چیز نمی خورد و 8 ساعت می‌تواند هر غذایی که دوست دارد، میل کند. البته لازم به ذکر است، عموماً در این روش همچون سایرین، صبحانه نیز حذف می‌شود؛ یعنی رژیم بهتر است از صبح شروع شود.

البته این روش همانند روزه کار دشواری نیست. زیرا کافی است شما از ساعت 8 شب که شام خود را میل کردید تا فردا ظهر ساعت 12 چیزی نخورید. یعنی تنها وعده صبحانه است که حذف می شود و برای بسیاری از افراد کار بسیار آسانی خواهد بود.

4. لاغری در یک روز

در این شکل از رژیم فستینگ، فرد 24 ساعت کامل، اما تنها یک یا دو روز در هفته، هیچ غذایی مصرف نمی‌کند؛ اما در باقی روزهای هفته رژیم غذایی عادی خود را دارد.

5. فستینگ 5 به 2

آخرین نوع رژیم چاقی در این گروه است که بسیار به رژیم 24 ساعته شباهت دارد؛ زیرا فرد تنها برای دو روز تحت رژیم قرار می‌گیرد و 5 روز دیگر هفته وعده غذایی عادی خود را میل می‌کند. تفاوت آن دو رژیم، این است که در دو روز رژیم، کالری دریافتی فرد به 500 کالری می‌رسد و برخلاف رژیم 24 ساعته به صورت کامل حذف غذایی صورت نمی‌گیرد.

دو نکته‌ی مهمی که در ارتباط با انواع رژیم های فستینگ باید بدانید، این‌ها هستند:

• در زمان‌هایی که می‌توانید وعده‌های غذایی عادی مصرف کنید، حتماً از غذاهای سالم که ارزش غذایی بالایی دارند و انواع مواد مغذی را به بدن شما می رسانند، استفاده کنید.

• در رژیم لاغری یک روز در میان یا رژیم 24 ساعته که به مدت یک روز کامل هیچ غذایی نباید مصرف کنید؛ می‌‌توانید آب، چای و قهوه، بدون شکر، قند و هر ماده دیگری که قند داشته باشد، مصرف کنید.

مزایا و فواید رژیم لاغری فستینگ

طبق تحقیقاتی که بر روی افرادی که هر یک از روش های مختلف روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ را انجام داده اند مشخص شد که این روش کاهش وزن می تواند فواید زیادی برای فرد داشته باشد. اصلی ترین مزیت این روش برای لاغری آن است که بدن فرد به دریافت کالری کم و کمتر غذا خوردن عادت می کند. به دنبال آن ترشح هورمون های مفیدی نظیر هورمون آدیپونکتین افزایش پیدا می کند که در چربی سوزی و کاهش وزن تاثیر بسزایی خواهد داشت. ضمن آنکه این روش به افرادی که در سایر رژیم های لاغری دچار استپ وزنی شده اند کمک می نماید تا بتوانند بیشتر چربی سوزی کنند. سایر فواید مهم رژیم لاغری فستینگ عبارتند از:

• افزایش سرعت کالری سوزی در بدن به صورت طبیعی

• کمک به بدن برای تثبیت سطح انرژی در طول هفته

• کنترل اشتهای کاذب و عادت های بد غذایی

• افزایش توانایی بدن برای سم زدایی و ترمیم اندام ها

عوارض جانبی رژیم فستینگ

برخی از افراد نمی­‌توانند با این عوارض کنار بیایند و مجبور به ترک رژیم می­‌شوند. گرسنگی در ده روز اول به اوج خود می‌­رسد.اگر بنیه ضعیفی دارید به شما توصیه نمی­‌کنیم که این نوع رژیم را بگیرید. همچنین اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید این روش را امتحان نکنید. همچنین اگر BMI پایین (کم وزن) یا سابقه اختلال خوردن دارید، رژیم فستینگ برای شما مناسب نیست.

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ

رژیم لاغری فستینگ اگر به طور صحیح اجرا شود می تواند فواید زیادی برای سلامتی، کاهش کلسترول بد، کاهش التهاب و در نتیجه بیماری هایی نظیر سرطان های مختلف را به دنبال داشته باشد. اما لازمه این امر آن است که در طول این رژیم نیز از مواد غذایی سالم و مفید برای بدن استفاده کنید. همچنین مصرف مواد غذایی مضر با نمک و چربی یا قند بالا را محدود کنید.

مهمترین نکته در رژیم های روزه داری متناوب افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات و در عین حال محدود کردن غذاهای فراوری شده، چرب و پرنمک است.

با توجه به اینکه لازم است در طول این رژیم مدت زمان طولانی بدون غذا بمانید، پس اهمیت دارد که مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا را افزایش دهید تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. همچنین مصرف پروتئین به تقویت عضلات و در نتیجه کالری سوزی بیشتر توسط عضله ها کمک می نماید. برخی منابع پروتئینی بدون چربی و سالم که مناسب رژیم لاغری فستینگ هستند عبارتند از:

• سینه مرغ

• ماست طبیعی

• لوبیا

• نخود

• ماهی

• صدف خوراکی

• عدس

• توفو

از طرفی همانند سایر رژیم های لاغری، مصرف میوه ها و سبزیجات اهمیت بالایی دارد. برخی از سبزیجاتی که توسط متخصصان تغذیه برای روزه داری متناوب توصیه شده اند عبارتند از:

• اسفناج

• کلم ها نظیر کلم پیچ و بروکلی

• جعفری

غذاهای غیرمجاز برای روزه داری متناوب

در وهله اول لازم است غذاهای بی کیفیت و فرآوری شده را که در خود نمک، چربی و قند بالایی دارند اما در عین حال فاقد ارزش غذایی بالایی هستند محدود کنید. غذاهای پر کالری که در عین حال سیرکنندگی بالایی ندارند برای رژیم فستینگ مفید و مناسب نیستند. به طور مثالی شیرینی ها می توانند میزان گرسنگی شما را افزایش دهند. سعی کنید از مصرف مواد غذایی زیر در طول رژیم فستینگ حتما خودداری کنید:

• چیس و پفک ها

• اسنک

• پاپ کورن

• فست فود ها

• ته دیگ ها و ته چین های چرب

• بیسکوئیت، آبنبات، کیک های شیرین، کلوچه ها، نبات و شکر و …

• خامه

• سس های چرب و مایونز

• نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی

• غلات قندی