رژیم معجزه آسای چاقی / مصرف چه غذاهایی باعث افزایش وزن می‌شود؟
سوفیانیوز: بسیاری از افراد به دنبال انواع برنامه غذایی برای لاغری هستند؛ زیرا شیوع اضافه وزن و چاقی بیشتر از شیوع لاغری و کمبود وزن است. با این‌حال کمبود وزن خطرات و عوارض مخصوص به خود را دارد.
به گزارش سرویس علم و فناوری پایگاه خبری سوفیانیوز، همچنین افرادی که دچار کمبود وزن هستند اغلب از تناسب اندام خود رضایت ندارند و ترجیح می‌دهند به وزن ایده آل رسیده و اندام توپری داشته باشند. در مطلب دیگری از همین سایت در ارتباط با عوارض کمبود وزن صحبت کرده‌ایم. در این مطلب از غفاری دایت میخواهیم در ارتباط با برنامه غذایی برای چاق شدن صحبت نماییم و بگوییم یک برنامه مناسب افزایش وزن چه ویژگیهایی دارد؛ تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا بهترین راهکار برای رسیدن به وزن ایده آل را به شما بگوییم.
چه غذاهایی سریع چاق می‌کنند
مواد غذایی را که در ادامه معرفی می‌کنیم، میتوانید در رژیم غذایی برای افزایش وزن خود قرار دهید و شاهد تغییرات باشید.
تخم مرغ
یکی از مهم‌ترین غذاهایی که میتوانید در یک رژیم غذایی برای افزایش وزن داشته باشید، تخم مرغ است تخم مرغ در حدود 70 کالری دارد و میزان زیادی چربی و کربوهیدرات به بدن می‌رساند. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که در سلامتی افراد نیز تاثیر بسیار زیادی دارند.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی حاوی کالری بالایی است و هر قاشق غذاخوری از آن، حدود 94 کالری دارد. همچنین کره بادام زمینی دارای چربی و به مقدار کمتر پروتئین و کربوهیدرات است. از ویژگی‌های خوب این غذا این است که می‌توان آن را با مواد غذایی دیگر مخلوط کرده و در طول روز و به‌عنوان میان وعده آن را مصرف نمود.
گوشت پرچرب
برخی قسمت‌های مختلف گوشت، دارای چربی‌های بیشتری است؛ برای مثال ران مرغ نسبت به سینه مرغ چربی بیشتری دارد.
لوبیا
یکی از حبوباتی که حاوی میزان زیادی پروتئین و کالری و کربوهیدرات و همچنین فیبر است و برای استفاده در یک برنامه غذایی مناسب افزایش وزن اهمیت دارد، لوبیا است. میتوانید از انواع مختلف لوبیا برای تهیه غذاهای متنوع استفاده نمایید.
سبزیجات و میوهها
جالب است بدانید که برخی از انواع سبزیجات که حاوی میزان زیادی نشاسته هستند، همچون سیب زمینی، نخودفرنگی و ذرت نه‌تنها به سلامت بدن شما و کارکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند؛ بلکه حاوی کربوهیدرات بالایی بوده و در نتیجه به چاق شدن شما نیز کمک می‌نمایند. همچنین برخی از میوهها و به‌خصوص میوه خشک، می‌تواند یکی از اجزای یک برنامه غذای مناسب افزایش وزن باشد. بنابراین چنانچه به دنبال برنامه غذایی برای چاق شدن هستید، میوه‌هایی همچون خرما که حاوی کربوهیدرات بالایی هستند را مصرف کنید.
غلات کامل
این ماده حاوی میزان زیادی کربوهیدرات است که نه‌تنها منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها است؛ بلکه می‌تواند در افزایش وزن به شما کمک کند.
روغن و چربی سالم
با وجود آنکه مصرف چربی به میزان زیاد توصیه نمی‌شود؛ اما به‌صورت کلی مصرف چربی‌ها برای بدن نیاز هستند و چنانچه چربی‌های سالمی همچون روغن زیتون، روغن نارگیل، دانه کتان، کانولا و روغن بادام استفاده کنیم، نه‌تنها نیاز بدن به این مواد را تامین کرده‌ایم؛ بلکه به افزایش وزن ما نیز کمک می‌کنند.
شیر کامل
شیر کامل در کنار خواص و مواد مغذی همچون کلسیم و پروتئین دارای میزان بالای کالری است و در هر یک لیوان آن حدود 150 کالری وجود دارد؛ بنابراین می‌تواند برای افزایش وزن بسیار مناسب باشد و در عین حال بر روی عضله سازی تاثیر بگذارد.
مغزها
آجیل یا همان مغزها، سرشار از مواد مغذی و همچنین حاوی میزان زیادی کالری هستند. این مواد به‌خصوص برای کودکانی که علاقه به خوردن حجم زیادی ماده غذایی ندارند، ولی از طعم مغزها لذت می‌برند؛ می‌تواند بسیار تاثیرگذار باشد و در عین حال موادی همچون منیزیم و کلسیم و ویتامین E را برای بدن آنها تامین کند.
برنج
یکی دیگر از مواد غذایی مناسب رژیم غذایی برای چاق شدن برنج است. برنج به راحتی در وعده‌های غذایی گنجانده می‌شود و مصرف منظم آن می‌تواند کمبود وزن را جبران کند. به منظور اضافه وزن با برنج میتوانید مقداری برنج را آماده کرده و در یخچال بگذارید تا در طول روز هر زمان که احساس گرسنگی کردید آن را بخورید. خوشبختانه تهیه برنج هم آسان است و زمان زیادی نیاز ندارد در نتیجه برای هر وعده میتوانید برنج دم کنید.
غذاهای نشاسته دار
منابع غذایی نشاسته دار پاسخ مناسبی برای این سؤال که چه غذاهایی سریع چاق می کنند؟ است. سیب زمینی شیرین مقدار زیادی نشاسته دارد و به راحتی می‌توان آن را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید. برخی از گیاهان ریشه‌ای زمستان نظیر شلغم و لبو هم نشاسته بالایی دارند. این منابع غذایی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید تا در مدت زمان کم شاهد اضافه وزن باشید.
ماهی تازه
برنامه غذایی برای چاق شدن در صورتی سالم و مغذی است که وعده‌های غذایی مغذی نظیر ماهی در آن گنجانده شود. توجه داشته باشید بهتر است در وعده‌های غذایی از ماهی تازه استفاده کنید زیرا ماهی‌های کنسروی حاوی مواد نگهدارنده، نمک و مقدار بالایی چربی هستند که این ترکیبات برای سلامت بدن مضر محسوب می‌شوند. اگر هم جز آن دسته از افراد هستید که از طعم ماهی خوشتان نمی‌آید خبر خوب اینکه ماهی از جمله گونه‌های آبزی است که تنوع بسیار بالایی دارد. پس میتوانید انواع ماهی را امتحان کرده و مطمئن باشید در بین این تنوع حداقل از یک نوع خوشتان می‌آید.
میوه خشک
رژیم غذایی برای چاق شدن باید شامل میوه‌های خشک هم باشد. میوه‌های خشک کالری بیشتری داشته و در عین حال مغذی و مفید هم هستند. میوه‌های خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید و با دریافت کالری زیاد از این منبع غذایی اضافه وزن خواهید داشت. میوه خشک آماده در بازار موجود است اما به منظور اطمینان بیشتر از سلامت آنها به راحتی میتوانید میوه‌های مورد علاقه خود را خریداری کرده و آنها را در خانه به روش سنتی یا با استفاده از دستگاه میوه خشک کن، خشک کنید.
پنیر
یک پاسخ دیگر برای این سؤال که چه غذاهایی سریع چاق می کنند؟ پنیر است. استفاده از پنیر در وعده صبحانه و عصرانه رایج است. حال جالب است بدانید که این ماده غذایی لبنی مغذی تأثیرات قابل توجهی برای اضافه وزن و چاقی دارد. پنیر از جمله غذاهای پروتئین دار برای چاقی هم محسوب می‌شود. بهتر است از پنیر‌های سالم و کم نمک مانند پنیر بلوچیز، موتزارلا، گودا و. . استفاده کنید. علاوه بر مصرف پنیر به عنوان صبحانه و عصرانه در سایر وعده‌هایی غذایی میتوانید مقدار مناسبی پنیر را در کنار بشقاب خود قرار بدهید تا به این ترتیب کالری بیشتری وارد بدن شما شود.
ماست
ماست هم یک منبع مناسب برای تأمین کالری مورد نیاز بدن است. مزیت ماست در مقایسه با دیگر منابع غذایی کالری بالا، این است که ماست مایع بوده و مصرف مواد غذایی مایع در مقایسه با مواد غذایی جامد آسان‌تر است. در تمام طول روز میتوانید چند قاشق ماست بخورید. بهترین ماست به منظور اضافه کردن به برنامه غذایی برای چاق شدن، ماست یونانی است. این نوع ماست علاوه بر پروتئین بالا سرشار از چربی‌های سالم است و مصرف روزانه آن منجر به چاقی خواهد شد.
روش‌های متنوعی برای استفاده از ماست وجود دارد، هم میتوانید آن را در کنار وعده‌های غذایی مصرف کنید هم با استفاده از آن اسموتی و دیگر ترکیبات خوشمزه و مغذی را تهیه کنید. در مجموع ماست یکی از غذاهای پروتئین دار برای چاقی محسوب می‌شود.
نکاتی برای افزایش وزن
برای اضافه وزن و رسیدن به اندام ایده‌آل در کنار استفاده از غذاهای پروتئین دار برای چاقی بهتر است به نکاتی که در ادامه توضیح داده می‌شوند هم توجه داشته باشید.
افزایش کالری دریافتی
یکی از مهم‌ترین نکات برای اضافه وزن توجه به میزان کالری است که به صورت روزانه دریافت می‌کنید. به بیانی دیگر دریافت کالری بیشتر از کالری مورد نیاز بدن سبب افزایش وزن می‌شود. اگر می‌خواهید روند افزایش وزن شما آرام رخ دهد روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز بدنتان دریافت کنید. اگر هم به دنبال افزایش وزن در مدت زمان کم هستید باید کالری روزانه دریافتی شما 700 تا 1000 کالری بیشتر از نیاز روزانه بدن شما باشد. این میزان کالری را هم میتوانید از منابع غذایی مختلف و میوه‌های خشک تأمین کنید.
افزایش مصرف غذاهای پروتئین دار
استفاده از منابع غذایی پروتئین دار علاوه بر تضمین سلامتی سبب افزایش وزن هم می‌شود. تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان‌دهنده تأثیرات شگفت‌انگیز منابع غذایی پروتئین دار بر روی چاقی و افزایش وزن می‌باشد. منابع غذایی پروتئین دار نظیر لبنیات به رشد و تقویت عضلات و اسکلت بدن هم کمک می‌کنند.
افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی
بیشتر رژیم‌های لاغری میزان دریافت کربوهیدرات و چربی روزانه را محدود می‌کنند. عکس این حالت می‌تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. در وعده‌های غذایی اصلی از منابع غذایی چرب با کربوهیدرات بالا استفاده کنید.
افزایش مصرف غذاهای پر انرژی
غذاهای کامل مثل میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات انرژی بالایی دارند و بهتر است این غذا‌ها را جایگزین غذاهای ناسالم کنید. در کنار وعده‌های غذایی از چاشنی و سس هم استفاده کنید تا به این طریق میزان کالری دریافتی شما افزایش پیدا کند. از طرفی دیگر چاشنی و سس به خوشمزه‌تر شدن غذا کمک می‌کند و به نوعی سبب بیشتر شدن اشتهای شما هم می‌شود.
مدت زمان لازم برای افزایش وزن
اگر روزانه 500 کالری بیشتر از نیاز بدنتان دریافت کنید در حدود 6 ماه زمان نیاز است تا 7 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشید. اگر هم روزانه 1000 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کنید در مدت 6 ماه در حدود 11 کیلو گرم افزایش وزن خواهید داشت. بنابراین میزان افزایش وزن شما در مدت 6 ماه رابطه مستقیمی با میزان کالری که به صورت مازاد دریافت می‌کنید، دارد. در خصوص افزایش وزن توجه داشته باشید که مصرف برخی از منابع غذایی می‌تواند سبب تجمع چربی در ناحیه شکمی شود.
برای جلوگیری از بروز چنین حالتی بهتر است در کنار مصرف غذاهای پر کالری از یک برنامه ورزشی متناسب هم پیروی کنید. تثبیت وزن هم یک مرحله بسیار مهم است که بعد از رسیدن به وزن آیده آل برای تحقق آن باید برنامه خاصی داشته باشید.
بهترین ورزش برای افزایش حجم عضلات انجام دادن ورزش‌های قدرتی و تمرینات مقاومتی است. برای رسیدن به حداکثر میزان توده عضلانی به صورت روزانه تمرینات مقاومتی انجام دهید. تمرینات هوازی در کنار مصرف غذاهای پر کالری کمک می‌کند تا با افزایش وزن تناسب اندام هم داشته باشید. دارا بودن تناسب اندام برای هر شخص لازم و ضروری است. همانگونه که چاقی بیش از حد خطراتی را به دنبال دارد، لاغری زیاد هم می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. در کنار برنامه غذایی مناسب برای افزایش وزن از ورزش‌های متناسب استفاده کنید تا همزمان با افزایش وزن از تجمع چربی در ناحیه شکمی هم جلوگیری شود.
